インストラクターがおすすめするエクササイズについてご紹介します♪
ダイエットに効果的な無酸素運動（筋トレ）と効果を最大化する３つの方法
①ダンベルを使った筋トレ
ダンベルを使った筋トレは、二の腕を引き締めたり、腹筋や胸筋を鍛えるなどのダイエットに効果的なトレーニングを行うことができます。
ダンベル・トレーニングを行うには、まず自分に合ったダンベル選びから始めましょう。
ダンベルは大きく分けて、プレートを付け替えるだけでウェイトが変更できる可変式と、ウェイトが変更できない固定式（鉄アレイ）の2種類があります。
一般的に、可変式は固定式よりも値段が高めですが、ある程度トレーニングに慣れてきてウェイトを増やしたいときに便利です。
一方、固定式は値段が安いので気軽にトレーニングを始められるのでおすすめ！
また、初心者がいきなり大きなダンベルを使用すると、肩を痛める恐れもあるので、男性は3～5kg、女性は2～3kgから始め、徐々にウェイトを増やしていくのが良いですね。
▶︎簡単なやり方
ダンベルを使った筋トレは、やり方がいくつもありますが、ダイエット目的であれば、両手に持ったダンベルを身体に巻き上げ、二の腕を引き締める「アームカール」や、ダンベルを両手に持ったままスクワットを行い、大腿四頭筋に負荷をかける「ダンベル・スクワット」、床に仰向けになって軽く膝を曲げ、両手に持ったダンベルを突き上げるようにして上半身を起こし腹筋を鍛える「ダンベル・クランチ」などがおすすめです。
これらの筋トレは、10回行ったらインターバルをはさみ、最低3セットを目標に行ってみてください。
また、筋トレは超回復のことを考慮し、週2～3回程度にとどめておくのが良いとされています。
なお、ダンベルを使った筋トレの消費カロリーは、有酸素運動よりも総じて低めですが、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることで、ダイエットを効率よく進められます。
②スクワット
下半身を重点的に鍛えるスクワットは、ダイエットに効果抜群なうえ、自宅で気軽に始められるトレーニングとして人気があります。
スクワットのやり方は、足を肩幅に広げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とした後、体勢を崩さないように気を付けながら体を元に戻します。
腰を落とす際、ゆっくりとお尻を突き出すように膝を曲げるのがポイント！
始めのうちは、1分間に10回程度にし、慣れてきたら30回ぐらいまで頑張ってみましょう。
ただし、背中を丸めたまま行うなど、スクワットをするときのフォームが悪いと、かえって腰痛になりやすいので注意してくださいね。
なお、体重50kgの人がスクワット（5メッツ）を1分間に10回、3セット（3分間）行った場合の消費カロリーは、5メッツ×50kg×0.05h×1.05=13.125kcalとなります。
③腕立て伏せ
筋トレといえば、まず「腕立て伏せ」といわれるほど身近なトレーニングですが、腕立て伏せは、二の腕を鍛えるだけでなく、大胸筋や広背筋、腹筋も鍛えることができるのでダイエットに最適です。
腕立て伏せのやり方は、まず腕を肩幅よりもこぶし2個分開いて手とつま先を床につき、胸が床につかない程度に肘を曲げます。
そのまま1秒間、体勢をキープしたら肘を伸ばして元に戻し、この動作を20回ほど繰り返します。
最初は1セットしかできないかもしれませんが、徐々に2セット、3セットと増やしてみてください。
また、腕立て伏せができないという人は、つま先ではなく、膝を床につけて行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。
なお、体重50kgの人が腕立て伏せ（8メッツ）を1分間に20回、3セット（3分間）行った場合の消費カロリーは21kcalです。
